အိုမီဂါ-၃ ဟာခန္ဓာကိုယ်ကိုအတွက် သဘာဝအတိုင်း မထုတ်လုပ်နိုင်သော မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့အဆီဓာတ်များ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ၎င်းတို့ကို အစားအစာများမှတစ်ဆင့် နေ့စဉ်ရရှိရန် လိုအပ်တာအသေအချာပါ။

အိုမီဂါ-၃ အဓိက အမျိုးအစားသုံးမျိုးရှိပြီး ၎င်းတို့မှာ –

• EPA (Eicosapentaenoic Acid) နှင့် DHA (Docosahexaenoic Acid) – အဓိကအားဖြင့် ငါးနှင့် ပင်လယ်စာများတွင် တွေ့ရသည်။
• ALA (Alpha-Linolenic Acid) – အဓိကအားဖြင့် အပင်ထွက်ပစ္စည်းများ (အစေ့အဆန်များ၊ အခွံမာသီးများ) တွင် တွေ့ရပါတယ်။

အိုမီဂါ-၃ ဓာတ်သည် နှလုံးကျန်းမာရေး၊ ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှု၊ မျက်စိအမြင်အာရုံနှင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်တို့တွင် အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပြီး မြန်မာနိုင်ငံရှိ တဲ့မူလတန်းကျောင်းသူကလေးမျာရဲ့ စားသုံးမှုပုံစံကို လေ့လာချက်တွင် အိုမီဂါ-၃  မလုံလောက်မှုကို တွေ့ရှိရပြီး  ကလေးများရဲ့ သိမြင်မှုစွမ်းရည်အတွက် အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်ဖြစ်ကြောင်း ဖော်ပြထားပါတယ်။

အိုမီဂါ-၃ ဓာတ်ရဲ့ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုခြင်း – အိုမီဂါ-၃ သည် သွေးတွင်းအဆီပမာဏကို ၁၅ရာခိုင်နှုန်းမှ၃၀ရာခိုင်နှုန်းအထိ ခန့် လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိပေးကာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့နည်းစေပါတယ်။

ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် သိမြင်မှုစွမ်းရည်ကို အထောက်အကူပြုခြင်း (DHA) သည် ဦးနှောက်တွင်းရှိ အိုမီဂါ-၃ ဓာတ်ရဲ့ ( ၉၇) ရာခိုင်နှုန်းကို ပိုင်ဆိုင်ပြီး ဦးနှောက်ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှု၊ မှတ်ဉာဏ်နှင့် သင်ယူနိုင်စွမ်းအတွက် အရေးပါသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင် အိုမီဂါ-၃ လုံလောက်စွာရရှိခြင်းသည် သန္ဓေသား၏ ဦးနှောက်နှင့် အမြင်အာရုံဖွံ့ဖြိုးမှုကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။

အိုမီဂါ-၃ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ

• ငါးနှင့် ပင်လယ်စာများ (EPA နှင့် DHA အဓိကရင်းမြစ်)

• အဆီများသောငါး- ဆော်လမန်၊ တူနာ၊ မက်ကရယ် (ကြက်တူရွေးငါး/ရေကျပ်ငါး)၊ ဆာဒင်း (ငါးကလောင်/ငါးဆိတ်ငါး)၊ ငါးသေတ္တာ၊ ငါးဇဗျာ။ ဤငါးများသည် အိုမီဂါ-၃ ဓာတ် အလွန်ကြွယ်ဝသည်။ ဥပမာအားဖြင့် မက်ကရယ်ငါးတွင် အဆီဓာတ် ၃၈.၄၆ ဂရမ်/၁၀၀ ဂရမ် ပါဝင်သည်။

• ငါးကြင်းငါး (Nga-gyi-gan/Decapterus russelli) သည် မြန်မာနိုင်ငံတွင် လူကြိုက်များစားသုံးကြသော ငါးဖြစ်ပြီး အိုမီဂါ-၃ ကြွယ်ဝကာ ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်စေမှာပါ။

• အပင်ထွက်ရင်းမြစ်များ (ALA အဓိကရင်းမြစ်)

• အစေ့အဆန်များ – နှမ်းစေ့ (ပိုက်ဆန်စေ့/Flaxseed)၊ ချီယာစေ့ (Chia seed)

• အခွံမာသီးများ – သစ်ကြားသီး (Walnut)၊ မက်ကာဒမီးယားအခွံမာသီး

• အခြားသော အပင်ဆီများဖြစ်သည့် ပဲပုပ်ဆီ၊ နှမ်းဆီတို့တွင်လည်း ALA ပါဝင်တယ်လို့သိရပါတယ်။

 WHO  အကြံပြုချက်

 ကျန်းမာသော လူကြီးများသည် တစ်နေ့လျှင် EPA နှင့် DHA ပေါင်း ၂၅၀-၅၀၀ မီလီဂရမ် ရရှိရန် လိုအပ်ပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်မိခင်များအတွက် နောက်ထပ် DHA ၂၀၀ မီလီဂရမ် ထပ်မံလိုအပ်သည်။ ထို့ပြင် အဆီများသောငါးကို တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၂ ကြိမ် စားသုံးရန် အကြံပြုထားပါတယ်။

 အိုမီဂါ-၃ သည် ခန္ဓာကိုယ်မှ မထုတ်လုပ်နိုင်သော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည့်အဆီဓာတ် ဖြစ်သောကြောင့် အစားအစာ သို့မဟုတ် ဖြည့်စွက်အာဟာရများမှတစ်ဆင့် ရယူရန် လိုအပ်သည်။

– ငါးအမျိုးအစားနှင့် ပြင်ဆင်ချက်ပေါ်မူတည်၍ အိုမီဂါ-၃ ပါဝင်မှု ကွာခြားနိုင်ပြီး ငါးကို ကြော်ခြင်းထက် ပြုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ပေါင်းခြင်းဖြင့် အာဟာရဓာတ်ကို ပိုမိုထိန်းသိမ်းနိုင်မှာပါ။

ကိုးကားချက်များ

Global New Light of Myanmar. (2024, March 28). One of the most consumed, Nga-gyi-gan fish price higher in the market. https://www.gnlm.com.mm/one-of-the-most-consumed-nga-gyi-gan-fish-price-higher-in-the-market/

Swisse Singapore. (2021, November 19). Know your Omega-3s. https://swisse.com.sg/blogs/blog/know-your-omega-3s

Kyaw, K. N. W. (2022). Nutritional value of marine fish species in the coastal areas of Myanmar [Master’s thesis, UiT Norges arktiske universitet]. Munin. https://munin.uit.no/handle/10037/37137

OmegaQuant. (2019, September 4). Most powerful sources of Omega-3s. https://omegaquant.com/most-powerful-sources-of-omega-3s/

Soe, L. T., Fahmida, U., Seniati, A. N. L., & Firmansyah, A. (2020). Nutrients essential for cognitive function are typical problem nutrients in the diets of Myanmar primary school children: Findings of a linear programming analysis. FAO AGRIS. https://agris.fao.org/search/zh/records/65dfd2d14c5aef494fe5c259

Kim, Y. J. (2012). Effects of omega-3 fatty acid during pregnancy. Korean Journal of Perinatology, 23 (1), 1–4. https://komci.org/GSResult.php?RID=0044KJP%2F2012.23.1.1&DT=6&ITEMNO=1&TITEM=4

Global New Light of Myanmar. (2024, April 29). Russia offers to purchase Myanmar’s Macadamia products. https://www.gnlm.com.mm/russia-offers-to-purchase-myanmars-macadamia-products/

Nature’s Best. (2026, February 23). What is DHA: How it links to brain health. https://www.naturesbest.co.uk/blogs/news/dha-and-brain-health-whats-the-link

သတိပေးချက်: ဤဘလော့ဂ်သည် Grace Win ၏ ပြည်သူ့ကျန်းမာရေး အသိပညာပေး အစီအစဉ်တစ်ခု ဖြစ်ပါသည်။ ဖော်ပြထားသော အကြောင်းအရာများသည် ပညာပေး ရည်ရွယ်ချက်အတွက်သာ ဖြစ်ပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်၊ ရောဂါရှာဖွေခြင်း သို့မဟုတ် ကုသမှုကို အစားထိုးရန် မရည်ရွယ်ပါ။ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ပြဿနာများအတွက် ကျွမ်းကျင်သော ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှု ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပါ။