ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်းဟာ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုသွေးချို၊ သွေးတိုးရောဂါနဲ့ အချို့သော ကင်ဆာရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ အဓိကကျသော ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ် ။ ကိုယ်အလေးချိန်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အဓိက စနစ်များဖြစ်တဲ့နှလုံးသွေးကြောစနစ်၊ ကျောက်ကပ်နဲ့ ဇီဝပျက်မှုစနစ်တို့မည်မျှ ကောင်းမွန်စွာ အလုပ်လုပ်နေသည်ကို ညွှန်ပြသော အရေးကြီးသော အချက်တစ်ခုပါ ။
မြန်မာနိုင်ငံတွင် နေထိုင်မှုပုံစံပြောင်းလဲလာမှုနဲ့ မြို့ပြဖြစ်ထွန်းလာမှုတို့ကြောင့် အာဟာရပိုလျှံမှုပြဿနာဟာသိသိသာသာ တိုးလာလျက်ရှိနေပါတယ်။ ရန်ကုန်မြို့ရှိ လူကြီးများအကြား အာဟာရပိုလျှံမှု ဖြစ်ပွားနှုန်းမှာ ၄၉.၈၉% အထိ မြင့်မားနေပြီး ယင်းအတွက် လူမှုစီးပွားအခြေအနေ၊ ကျန်းမာရေးအမူအကျင့်နှင့် သိမြင်မှုတို့က အဓိကအကြောင်းရင်းများအဖြစ် တွေ့ရှိရပါတယ် ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ရေတိုအစီအစဉ်များ သို့မဟုတ် ဖက်ရှင်ကျသော အစားအသောက်များကို မှီခိုခြင်းထက် ဘဝတစ်သက်တာအတွက် အပြုသဘောဆောင်သော အပြောင်းအလဲများကို အာရုံစိုက်ရန် လိုအပ်တယ်လို့သိရပါတယ် ။ အနည်းငယ်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းမှုပင်လျှင် ကျန်းမာရေးအတွက် သိသာထင်ရှားသော အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။
ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဆုံးဖြတ်ခြင်း (BMI)
BMI (Body Mass Index) တွက်နည်း ကိုယ်အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) ကို အရပ် (မီတာ) ၏ နှစ်ထပ်ကိန်းဖြင့် စားခြင်းဖြင့် တွက်ချက်သည် ။
- အရွယ်ရောက်ပြီးသူများအတွက် BMI အတိုင်းအတာ (အထွေထွေလက်ခံထားသော စံနှုန်း)
- ၁၈.၅ အောက် – အာဟာရချို့တဲ့ခြင်း/ပိန်လွန်းခြင်း
- ၁၈.၅ – ၂၄.၉ – ပုံမှန်/ကျန်းမာသော အတိုင်းအတာ
- ၂၅.၀ – ၂၉.၉ – အဝလွန်ခြင်း
- ၃၀.၀ နှင့်အထက် – အဝလွန်လွန်းခြင်း (ပြင်းထန်အဝလွန်ခြင်း)
အာရှလူမျိုးများအတွက် သတိပြုရန် – အချို့သော အာရှလူမျိုးစုများတွင် BMI ၂၃ မှစ၍ ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များ စတင်နိုင်သောကြောင့် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးသင့်သည် ။
ခါးပတ်လည်အရွယ်အစား – ခါးတစ်ဝိုက်တွင် အဆီများစုပုံနေပါက နှလုံးရောဂါနှင့် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများသည်။ အမျိုးသမီးများအတွက် ၃၅ လက်မ (၈၈.၉ စင်တီမီတာ)၊ အမျိုးသားများအတွက် ၄၀ လက်မ (၁၀၁.၆ စင်တီမီတာ) ထက်ကျော်ပါက အန္တရာယ်ရှိသည် ။
ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ
ရောဂါအန္တရာယ်ကို လျှော့ချခြင်း- ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်သည် နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုး၊ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုနှင့် နာတာရှည်ကျောက်ကပ်ရောဂါတို့ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည် ။
သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိခြင်း – ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်သည် သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ကို ပိုမိုလွယ်ကူစွာ စီမံခန့်ခွဲနိုင်စေသည် ။
နှလုံးနှင့် ကျောက်ကပ်လုပ်ဆောင်ချက် ကောင်းမွန်စေခြင်း – ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည် “ကောင်းသော” HDL ကိုလက်စထရောကို မြှင့်တင်ပေးပြီး “မကောင်းသော” LDL ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးကာ သွေးပေါင်ချိန်ကို ကောင်းမွန်စေသည် ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏ သိပ္ပံနည်းကျ အကြံပြုချက်များ
အနည်းငယ်ကျခြင်းကလည်း အကျိုးရှိပြီး လက်ရှိကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 3% – 5% ကျဆင်းရုံဖြင့် သွေးတွင်းထရိုင်ဂလိုင်စရိုက်နှင့် ဂလူးကို့စ်ပမာဏကို လျှော့ချနိုင်မှာပါ ။ 5% – 10% ကျဆင်းပါက သွေးပေါင်ချိန်၊ ကိုလက်စထရောနှင့် ဆီးချိုဖြစ်နိုင်ခြေတို့ကို သိသိသာသာ ကောင်းမွန်စေနိုင်မှာပါ ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျနှုန်း – တစ်ပတ်လျှင် ၀.၅-၁ ကီလိုဂရမ်ခန့် (၁-၂ ပေါင်) ကျဆင်းခြင်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော နှုန်းဖြစ်ပြီး ရေရှည်အောင်မြင်မှုအတွက် ပိုမိုကောင်းမွန်ပါတယ်။
ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းရန် နည်းလမ်းများ
မျှတသော အစားအသောက် – အစေ့အဆန်များ၊ သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပရိုတင်းဓာတ်နှင့် အဆီနည်းသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများ ပါဝင်သော မျှတသည့် အစားအစာကို ရွေးချယ်ပါ။ ပန်းကန်ပြား၏ ထက်ဝက်ကျော်ကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့် ဖြည့်ပါ ။
အစားအစာ အစားထိုးမှုများ – ဆီကြော်အစား ကင်ခြင်း၊ ပြုတ်ခြင်း၊ ပေါင်းခြင်းတို့ဖြင့် ချက်ပြုတ်ပါ ။ သကြားပါသောအချိုရည်များအစား ရေ၊ သကြားမပါသော သောက်စရာများကို ရွေးချယ်ပါ ။
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု – တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ ပြင်းထန်မှုအလယ်အလတ်ရှိသော လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ရက်ခန့် (စုစုပေါင်း ၁၅၀ မိနစ်) ပြုလုပ်ရန် ရည်မှန်းပါ။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ဥယျာဉ်စိုက်ပျိုးခြင်းနှင့် အိမ်သန့်ရှင်းရေးလုပ်ခြင်းတို့သည်လည်း လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် သတ်မှတ်နိုင်ပါတယ် ။
အပြုအမူဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုများ – တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ် ကိုယ်အလေးချိန်ချိန်ခြင်း၊ အစားအသောက်မှတ်တမ်းထားခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်စွာ စားသုံးခြင်း (အစာကိုသေချာဝါးခြင်း၊ ဇွန်းကို ကိုက်တိုင်းချထားခြင်း) နှင့် သေးငယ်သော ပန်းကန်များ၊ ခွက်များကို အသုံးပြုခြင်းတို့သည် အထောက်အကူပြုတယ်လို့သိရပါတယ် ။
ကိုးကားချက်များ
- National Heart, Lung, and Blood Institute. (2025, December 10). *Aim for a healthy weight*. https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-weight
- Tun, S. S., Sornlorm, K., & Mahato, R. K. (2024). Determinants of overnutrition among urban adults in Yangon, Myanmar. Nepmed. https://nepmed.nhrc.gov.np/entities/publication/bc5f6a49-ecc0-422a-87d6-fbd269650556
- Macao Government Health Bureau. Other relevant content. https://www.ssm.gov.mo/portal1/cpc/YzVWj5sP7M5FtU2bFx6f1w?lang=zh-TW
- Office of Disease Prevention and Health Promotion. (2026, May 18). Aim for a healthy weight. https://odphp.health.gov/myhealthfinder/health-conditions/diabetes/aim-healthy-weight
- World Bank Microdata Library. (2020, April 30). Demographic and Health Survey 2015-2016 – IPUMS Subset. https://microdata.worldbank.org/index.php/catalog/3672/variable/H/H_HWFBMI
- Healthy Weight Healthy You. (2025, October 20). Long-term healthy weight management. https://healthyweight.wales/journey-three/long-term-healthy-weight-management/
- CGIAR. Sample share, mean BMI, and underweight/overweight/obese prevalence. https://cgspace.cgiar.org/server/api/core/bitstreams/85fc0853-8e02-4f21-89c2-a44d5cc83fb7/content
- Eradicating Health and Social Sickness Group (EHSSG). (2025, October 23). Community Health Worker Training Manual. https://ehssg.org/storage/attachments/posts/chw_layout_revised_23.10.2025_v1.pdf
- American Heart Association. (2026, February 2). How weight impacts health. https://www.heart.org/en/health-topics/weight-and-obesity/how-weight-impacts-health
- The Royal Marsden NHS Foundation Trust. Weight management. https://www.royalmarsden.nhs.uk/oafu/diet/weight-management
- Kathmandu University Medical Journal. Myanmar NCD and overweight/obesity prevalence trends. https://kumj.com.np/issue/85/36-44.pdf
သတိပေးချက်: ဤဘလော့ဂ်သည် Grace Win ၏ ပြည်သူ့ကျန်းမာရေး အသိပညာပေး အစီအစဉ်တစ်ခု ဖြစ်ပါသည်။ ဖော်ပြထားသော အကြောင်းအရာများသည် ပညာပေး ရည်ရွယ်ချက်အတွက်သာ ဖြစ်ပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်၊ ရောဂါရှာဖွေခြင်း သို့မဟုတ် ကုသမှုကို အစားထိုးရန် မရည်ရွယ်ပါ။ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ပြဿနာများအတွက် ကျွမ်းကျင်သော ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှု ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပါ။